«Вы никогда не забудете свою первую беговую зиму»

Зима. Ноги скользят по льду, а морозный воздух обжигает легкие. Пришло время спрятаться в зал? Мы так не думаем. Продвинутый любитель спорта Алишер Якупов рассказал нам о пользе пробежек в экстремальных условиях и поделился своим опытом зимних тренировок.

Какой смысл в том, чтобы терпеть погодные неудобства и продолжать зимой бег под открытым небом? Может быть, переместиться на дорожку в зал?

Если человек занимается бегом хотя бы год-два, принимает участие в любительских соревнованиях, бегает интервалы, то уже понимает, что дискомфорт в беге – это обязательная составляющая прогресса. Зима – отличное время, чтобы вывести свой уровень фитнеса на новый уровень. Бег в нескольких слоях одежды по скользкому льду и снегу, в темноте, против ветра гораздо сложнее, чем по летнему парку. Однако, такие тренировки при правильной дозировке заставляют организм адаптироваться, использовать скрытые ресурсы, развиваться.

В ноябре два года назад мне внезапно захотел попасть на мартовский полумарафон в Париже. Программа тренировок началась с декабря. Большую часть объемов я делал на улице. Для дорожки в зале оставил только интервальную работу. Сначала было сложно заставлять себя просыпаться на два часа раньше семьи и бегать по нерасчищенным улицам. Через месяц я начал получать удовольствие от хруста снега и света фонарей.

Самый приятный момент был на старте забега. Температура около 10 градусов – это значит, можно бежать в майке и шортах. Легкая одежда, подходящая погода, твердый асфальт вместо снега и льда — я словно освободился от зимней нагрузки и реализовал свой потенциал на полную, пробежав полумарафон за лучшее для меня время.

На мой взгляд, дискомфорт – это круто. Это шанс развиваться.

Мы сейчас говорим об огромной России, где во многих регионах зимой температура падает до 40 градусов мороза. При какой температуре разумно отказаться от бега?

Это сложный вопрос, который касается индивидуальной терморегуляции. На первом километре всегда будет прохладно. Если вам холодно на 3-м или на 4-м, это говорит о том, что вы слишком легко одеты либо ваш организм не справляется с обогревом тела. Минимальная температура, в которую я устраивал короткие пробежки, была около -25 градусов. Если в такой мороз уже не получается достаточно глубоко и быстро дышать, чтобы обеспечить достаточный для обогрева темп бега – значит, это не ваша температура.

При такой температуре также меняется работа суставов и связок, появляется ощущение, что колени застывают, и уменьшается амплитуда шага. При этом до -15 в безветренную погоду легко можно делать кроссы по 5 - 10 км. Однажды, бегая в Кусково зимой (одетый по всем правилам в три слоя), я увидел старичка в шортах и майке. Он бежал словно в облаке пара и чувствовал себя, наверняка, превосходно. Но это, скорее, исключение, чем правило. Такая форма — плод аккуратной ежегодной работы над собой.

Я помню один из «Осенних Громов» в ноябре – это популярный ежегодный полумарафон в Москве, в котором принимают участие любители и профи. В тот год ночью выпал снег, было около 0 градусов. Трасса преваратилась в кашу изо льда, снега и воды. Лидеры бежали в обычных коротких шортах и майках без рукавов, продвинутые любители были в технологичной одежде – тайтсах, мембранных куртках. Чем медленнее были бегуны, тем больше на них было одежды. Замыкали дистанцию люди чуть ли не в пуховиках.

Утром, когда многие привыкли начинать пробежку, зимой еще темно и особенно холодно. Бегать с налобным фонариком, пытаться перенести пробежку на более позднее время или терпеть и не жаловаться?

Когда уже выпал снег, уличного света хватает, чтобы бегать без личного фонарика. А вообще, смысла жаловаться нет. Бегать по льду и в потемках надо аккуратнее и более сосредоточенно. Это редкая возможность развить баланс и фокусировку на процессе — это еще никому не мешало.

Допустим, я начал тренировочную программу летом. Нужно ли ее менять в соответствии со сменой сезона или продолжать, как написано?

Интервалы и спринты логично перенести в легкоатлетический манеж, часть тренировок можно заменить домашними воркаутами в стиле HIIT. Когда рядом есть парк с лыжней, стоит добавить бег на лыжах, как кросс-тренировку, или даже заменить лыжами 1-2 длинные пробежки в месяц. Если пульсовые зоны беговой программы сохрарить на лыжах, тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы будет тот же.

Как должно меняться дыхание?

Я бы посоветовал стараться дышать носом, а в крайнем случае вдыхать носом, а выдыхать ртом. Многие знакомые зимой бегают в платках из микрофибры Buff — они хорошо защищают кожу от ветра и через них легко дышать. Я обычно натягиваю баф до глаз только на сильно продуваемых участках маршрута, на мостах и холмах. Если бежать в бафе постоянно, микрофибра накапливает влагу и превращается в мокрую холодную тряпку.

На дыхание в мороз можно ориентироваться, как на естественный ограничитель нагрузки. Чтобы не переохладить связки, надо найти такой темп, при котором воздух будет более-менее согреваться и безболезненно проходить носоглотку.

Как в холодное время года трансформируются разминка и заминка? Где их вообще проводить: все еще на улице или уже дома?

Переохлаждение — один главных врагов зимнего бега. Экипировка выбирается из расчета, что спортсмен будет находиться в постоянном движении на повышенном пульсе. Чтобы не простудится, надо постоянно двигаться и компенсировать потери тепла. Стоит на 10 секунд остановится на светофоре, и холод начнет побеждать. Вывод: выбегать из подъезда уже разогретым (но не вспотевшим) с пульсом 120-130, и забегать, не останавливаясь на заминки и растяжки. Дома быстро переодеться в сухое и теплое, а потом уже спокойно тянуться.

Есть уже ставшее классическим правило 3-х слоев. Первый — компрессионный влагоотводящий слой. Второй — термослой, чаще всего легкий флис. Третий слой — изолирующий виндстоппер. Но правила хороши тем, что их можно нарушать. Все производители зимней спортивной одежды соперничают друг с другом, стараясь предложить модели, в которых функции нескольких слоев скомбинированы в одной куртке или тайтсах. Для примера приведу Nike. В последних коллекциях все три слоя могут быть объединены в одном материале: компрессия Pro Combat, технология Hyperwarm для удерживания тепла, Shield — аналог виндстоппера. Поверх такого комплекта я надеваю летние шорты и любую тонкую футболку и комфортно себя чувствую до -15. Уверен, что у Adidas и Asics должны быть похожие технологии. Так что, у вас есть выбор: легкие высокотехнологичные материалы или классическая многослойность. Также известные производители кроссовок выпускают зимние версии популярных моделей, их отличает более «злая» подошва и утепленный верх.

Бегаю уже пятую зиму, и у меня накопился небольшой список правил, которым я стараюсь следовать. Надеюсь, он поможет и вам.

• Используйте высокотехнологичную экипировку.
• Применяйте жирный крем и гигиеническую помаду, чтобы уберечь кожу от обветривания.
• Не переставайте двигаться. Даже на светофорах прыгайте, приседайте, бегите на месте.
• Лучше одеться легче и бежать чуть быстрее, чем одеться слишком жарко и вспотевшим снимать вещи на морозе.
• Используйте кроссовки с защитой и шипами либо специальные накладные шипы. Технологии Gortex или Shield помогут ногам остаться теплыми, а шипы усилят сцепление на скользких поворотах.
• Надевайте гейтеры, специальные накладки на голень — снег не будет набиваться в кроссовки сверху.
• Варежки, шапка и шарф — главные элементы зимней экипировки. Руки, голова и шея переохлаждаются быстрее всего.
• Дополнительно утепляйте репродуктивные органы. Серьезно. Еще одни трусы — это ОК.
• Используйте дыхание для регулирования скорости. Если чувствуете, что вдох становится болезненным, снижайте скорость.
• На длинную пробежку кладите в рюкзак легкую пуховую жилетку или куртку. Никогда не знаешь, что может произойти, а современные пуховые жилеты весят считанные граммы и складываются в собственный карман.
• Вода в маленьких бутылочках на поясе замерзает быстрее, чем в питьевой системе. Если вы собрались бежать зимний марафон, полезно знать, что для питьевых систем есть специальные термотрубки и пакеты, которые не дадут воде замерзнуть. На крайний случай, налейте в систему теплую воду и заверните пакет в фольгу.
• Сразу снимайте влажную холодную одежду после пробежки. Даже в теплом помещении при нормальном пульсе она продолжает интенсивно охлаждать тело
• Если переохладились — пейте горячий чай с имбирем, лимоном, медом, каркаде, шиповником. Насыпьте немного горчичного порошка в носки или используйте разогревающий крем, меня это не раз спасало.
• Самое главное. Кладите питательные гели во внутренние карманы, а не в рюкзак — грызть в зимнем лесу ледяное мороженное не так весело, как выглядит со стороны.

Я вам обещаю, вы никогда не забудете свою первую беговую зиму.

Дискомфорт – это круто. Это шанс развиваться.